Cómo adaptarse a la dieta mediterránea
Durante décadas, la palabra "dieta" ha tenido mala reputación, ya que las revistas de moda y la industria de la pérdida de peso enseñan que el objetivo de la dieta es perder kilos. Pero es hora de cambiar el nombre de "dieta" para que signifique lo que en realidad es: un estilo de alimentación saludable. Del mismo modo la palabra kilogramo o incluso índice de masa corporal deberían ser sustituidas por cantidad de grasa contenida en el cuerpo haciendo especial referencia a su distribución (nalgas, abdomen, etc.)
Mientras que algunos estilos de alimentación se enfocan en la pérdida de peso (muchos usan métodos no probados e inseguros, cuando no peligrosos), otros se enfocan en elementos específicos de su salud. Y una y otra vez, las investigaciones muestran que cuando se trata de la salud del corazón y el bienestar general, un estilo de alimentación saludable es el que reina: la famosa dieta mediterránea.
La dieta mediterránea ha sido concebida para adoptar un modo de alimentarse, como un estilo de vida saludable y perdurable y no como una dieta a corto plazo. Realmente se trata de confeccionar una dieta con alimentos de un solo ingrediente y que poseen tantos beneficios nutricionales. Esta dieta mediterránea (elegida por sexto año como “la mejor dieta del mundo”) está respaldada científicamente ya que se ha demostrado en numerosos estudios, como el PREDIMED, que es de entre todas la más saludable para el corazón originando, además, otros importantes beneficios para la salud general.
Reglas de la dieta mediterránea La dieta mediterránea debe componerse a base de frutas, verduras, cereales integrales, pescado, carnes magras y aceite de oliva, centrándose de manera selectiva en alimentos de origen vegetal y grasas saludables al tiempo que permite la versatilidad y la creatividad para generar un mayor estado de salud y bienestar general acompañado de un incremento de la longevidad saludable a largo plazo.
Diversos estudios de poblaciones que viven en los siete países alrededor del mar Mediterráneo muestran que comen alimentos muy similares y eso trae unas consecuencias formidables: tienen muchos menos problemas de salud y unas expectativas de vida más largas y en mejores condiciones.
¿Cómo seguir una dieta mediterránea?
Pescado: Tres porciones por semana (una porción = 3 a 4 onzas). Aceite de oliva virgen extra: al menos 1 cucharada al día, pero no más de 4 cucharadas al día.
Fruta: Tres porciones de fruta por día (una porción = 1/2 a 1 taza).
Verduras: Más de tres porciones por día (una porción = 1/2 taza cocida o 1 taza cruda).
Legumbres: Tres raciones por semana (una ración = 1/2 taza).
Nueces: Al menos tres porciones por semana (una porción = 1/4 taza o 2 cucharadas de mantequilla de nuez).
Granos integrales y vegetales con almidón: de tres a seis porciones por día (una porción = 1/2 taza de vegetales cocidos, una rebanada de pan o 1 onza de cereal seco).
¿Qué alimentos comer?
Lo mejor de la dieta mediterránea es que la gente puede seguirla siendo, además, asequible para la mayoría de las economías nacionales y domésticas. No es extraño, por tanto, que la gente haya seguido este estilo de alimentación durante tantos siglos. Alimentos para incorporar a la dieta, cuánto comer de ellos y como prepararlos.
Pescado rico en omega-3
El pescado es una fuente fundamental de proteínas en la dieta mediterránea. Se recomienda comer pescado tres veces por semana. Cualquier tipo de pescado puede desempeñar un buen papel y ser una buena fuente de proteínas, pero se ha demostrado además y de modo específico que los pescados ricos en ácidos omega-3 reducen o incluso suprimen la inflamación. Los pescados más ricos en proteínas y ácidos omega-3 son: el salmón, atún, arenque, caballa y sardinas. Otras formas de obtener proteínas son las aves de corral sin piel, como el pollo y el pavo de carne blanca, y luego, el resto de las proteínas debes provenir de fuentes vegetales como las que a continuación se citan:
Legumbres: Esta categoría incluye frijoles secos, garbanzos, alubias, y lentejas, etc., que pueden consumirse guisadas o en ensalada a la que se puede añadir hummus, que tiene altas concentraciones de proteína y fibra. Se deben comer tres porciones por semana.
Frutos secos: Las nueces, las almendras y las avellanas son los frutos secos más consumidos en la región mediterránea. Solo hay que tener en cuenta el tamaño de las porciones, ya que las calorías pueden acumularse rápidamente. Se deben consumir tres porciones por semana (una porción = 1/4 taza o 6-7 nueces).
Claras de huevo: No hay un límite recomendado sobre la cantidad de claras de huevo que se pueden ingerir por semana, pero las yemas de huevo hay que consumirlas con moderación; de tres a cinco por semana.
Yogur griego: no hay muchos productos lácteos involucrados en la dieta mediterránea, pero el yogur griego pasa por ser muy saludable siempre y cuando se consiga semidesnatado y sin azúcares añadidos.
