¿Cuánto ejercicio y qué tipo se necesita para vivir más tiempo?

No cabe duda de que el ejercicio es una practica muy saludable que aumenta la longevidad. La literatura científica muestra consistentemente que las personas que realizan incluso niveles bajos de actividad física tienen un riesgo reducido de muerte en comparación con la población sedentaria. También sabemos que la aptitud cardiorrespiratoria está asociada a una vida más sana y larga. Muchos pacientes mayores se preguntan qué tipo de ejercicio físico es el más saludable y el que mejor se adapta a las circunstancias individuales de cada uno. En este post vamos a ofrecer algunas ideas.

Propuestas
 Entre 2,6 y 4,5 horas de actividad física a la semana es el punto ideal para la longevidad
 La actividad física puede tomar la forma de una variedad de deportes de tiempo libre o incluso
caminar
 Una rutina integral de ejercicios debe incluir entrenamiento de fuerza y ​​equilibrio todas las
semanas, así como estrategias para reducir el tiempo que pasa sentado
 Comenzar una rutina de ejercicios bien formulada es beneficioso a cualquier edad.
Otras alternativas
 Las personas de mayor edad deben realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de
intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una
combinación equivalente.
 Los beneficios para la salud aumentan con 300 minutos de actividad de intensidad moderada o
150 minutos de actividad de intensidad vigorosa por semana.
Se puede alcanzar una intensidad moderada mediante una variedad de deportes diferentes,
como correr, andar en bicicleta o nadar. Ejemplos de actividad vigorosa podrían ser el
entrenamiento en intervalos de alta intensidad o el entrenamiento en intervalos de
velocidad. Las pautas también analizan la inclusión de entrenamiento de resistencia y
equilibrio para adultos mayores para ayudar a prevenir caídas. Es importante comprender
cada uno de estos componentes para implementarlos correctamente en el cronograma de su
cliente. 
Caminar juega un papel en la longevidad. Si bien caminar generalmente requiere una
intensidad más baja que la mayoría de las actividades deportivas de tiempo libre, la
investigación muestra una relación muy similar con la longevidad. Un estudio de 2021 analizó
los hábitos de caminar en más de 2000 participantes. Los participantes usaron acelerómetros
para el contaje diario de pasos. Se siguieron durante una media de 10,8 años y se centraron en
las tasas de mortalidad. Descubrieron que los participantes con al menos 7000 pasos

diarios tenían un 50 % menos de probabilidades de morir que los que daban menos pasos. La
reducción del riesgo de mortalidad siguió aumentando hasta un 70 % a 9000 pasos diarios . 
El ejercicio de resistencia: El entrenamiento de fuerza o resistencia puede ser más desafiante
si no se tiene costumbre de hacerlo.  Un estudio de 2022 encontró que hacer cualquier
cantidad de entrenamiento de resistencia reduce el riesgo de mortalidad por todas las
causas en un 15 %, la mortalidad por enfermedades cardiovasculares en un 19 % y la
mortalidad por cáncer en un 14 % en comparación con ningún entrenamiento de
fuerza. También se observó una reducción máxima del riesgo del 27% a los 60 minutos de
entrenamiento de resistencia por semana. 
El equilibrio no debe subestimarse: El entrenamiento del equilibrio puede incluirse en algunos
deportes de tiempo libre, pero generalmente no se incluye en las rutinas de ejercicio de los
adultos mayores. El entrenamiento del equilibrio (ejercicios unilaterales, yoga, Tai-chi, etc.) a
menudo se olvida porque tiene muy poco que ver con la aptitud cardiorrespiratoria, la
retención muscular o el gasto de calorías, que es como la mayoría de las otras formas de
ejercicio contribuyen a la longevidad. Ayuda de una manera diferente. Reduce el riesgo de
caídas y lesiones asociadas que podrían tener consecuencias nefastas a una edad más
avanzada.
 
Reducción del tiempo que se pasa sentado. El sedentarismo prolongado se asocia de forma
independiente con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas, incidencia de
enfermedades cardiovasculares, cáncer e incidencia de diabetes tipo 2, independientemente
de la actividad física. Afortunadamente, reducir el tiempo que pasa sentado conduce a
resultados positivos significativos. Un estudio de 2020 muestra que reemplazar el tiempo
sentado por estar de pie se asocia con una reducción del riesgo de mortalidad hasta en un 37
% en mujeres mayores. 
Un régimen integral de ejercicios que funciona muy bien para adultos mayores
* 150 minutos por semana de caminata
*2 veces por semana clases de ejercicios dirigidas por un instructor, que incluyen
entrenamiento de fuerza, flexibilidad y equilibrio
*3-4 veces por semana actividad en el hogar
*1 vez por semana talleres educativos sobre seguridad en viajes, exámenes de salud y
nutrición
*1 vez por semana, 5-10 minutos de ejercicios de flexibilidad y estiramiento de la parte
superior del cuerpo dirigidos por un instructor
* Entrenamiento de equilibrio semanal, especialmente para adultos mayores
*Estrategias para reducir el tiempo que se pasa sentado