Guía nutricional

OBSERVATORIO DE ALIMENTOS SALUDABLES (ODAS)

“Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina”

(Hipócrates de Cos. 480-370 a.C.)

El INSTITUTO ESPAÑOL DE MEDICINA DEL ESTILO DE VIDA (IEMEV) reconoce como saludables y, en cualquier caso, no perjudiciales para la salud, aquellos alimentos crudos, cocinados, envasados, sólidos o líquidos que por sus especiales características y composición, el Comité de Nutrición del IEMEV los reconoce como aptos para su consumo y, en la mayoría de las circunstancias, válidos en la prevención de la mayoría de las enfermedades crónicas no transmisibles que representan el 85% de la morbimortalidad global. 
Las bases de una alimentación saludable se cimentan en el seguimiento de una dieta saludable, y de entre ellas, la más recomendable es la conocida como “dieta mediterránea” sin minusvalorar otras dietas que han demostrado sobrados beneficios para la protección de la salud, y todo ello, sobre la base de un adecuado estilo de vida.

1. El Observatorio de Alimentos Saludables (ODAS)  es un departamento dentro de los esquemas generales del IEMEV enfocado a la promoción de una alimentación saludable, dirigido a la población general, tanto para las personas sanas como aquellas otras que sufren algún tipo de enfermedad no transmisible y que no siguen una dieta específica aconsejada por su facultativo correspondiente.

2. El IEMEV, en su departamento de ODAS, analiza la composición detallada de cada uno de los alimentos evaluados y señala las propiedades saludables de cada uno de ellos, indicando la proporción de cada uno de los componentes nutricionales incluidos en el producto.
Todo ello, con la única finalidad de informar al consumidor sobre la mejor alimentación posible con el objetivo final puesto en la prevención de las enfermedades crónicas, según los informes de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y las Sociedades Científicas Nacionales e Internacionales en materia de Dietética y Nutrición.

3. El ODAS a través de sus informes trata de proporcionar guías sencillas y prácticas al consumidor con los consejos más saludables en materia de dietética y nutrición para la mejor preservación de la salud en base a los productos evaluados.

4. El ODAS basa sus argumentaciones en la reducción o supresión de aquellos alimentos considerados perniciosos para la salud general, como el consumo excesivo de sal común de cocina y la contenida en los alimentos preparados y precocinados, los azúcares refinados, los carbohidratos de alto índice glicémico, las grasas saturadas e hidrogenadas (trans) y las comidas con excesos calóricos. Por el contrario preconiza el consumo de frutas frescas y desecadas, vegetales
de temporada, legumbres y productos con un alto contenido en fibra no digerible, pescados blancos, azules y mariscos, lácteos descremados o semidescremados, café y té en cantidades modestas, así como evitar en lo posible el consumo de alcoholes, especialmente cuando estén formalmente contraindicados. Por otro, el OAS instruye adecuadamente sobre las formas más saludables para la preparación de los alimentos.

5. Por todo lo anterior, el ODAS incentiva a las empresas básicas del sector agroalimentario, a las productoras, envasadoras, distribuidoras y comercializadoras de productos alimentarios para que en su continuo desarrollo busquen los mejores recursos para ofrecer al consumidor lo mejor en materia de dietética y nutrición. Por todo lo anterior el IEMEV a través del ODAS se ofrece para cooperar en todas aquellas líneas en materia de salud nutricional para asegurar una óptima calidad en el consumo de sus productos.

El ODAS tiene como objetivo principal informar y sensibilizar a la población general para alcanzar un óptimo estado de salud general en la que la nutrición y la dietética juegan un papel clave dentro de los esquemas generales de la

Medicina del Estilo de Vida. Ello se puede conseguir en base a dos principios fundamentales:
a) Referencias detalladas y claras de los productos que consume y
b) Instando a las empresas productoras a investigar continuamente en la búsqueda de los alimentos más saludables.

 Evaluación y reconocimiento de los alimentos.
El ODAS, tras evaluar la composición de todos los ingredientes y el contenido
calórico de cualquier producto presentado para su valoración, emite las siguientes certificaciones:

1.- Sello de Reconocimiento del IEMEV.

perjudiquen la salud en ningún sentido.
Un producto alimentario saludable es aquel que cumple con la legislación vigente mediante la oportuna declaración que afirme o sugiera una vinculación positiva y directa entre el producto y un buen estado de salud.

Dentro de esta declaración se reconocen 3 categorías:

a) Nutrientes: Deben adecuarse al crecimiento, desarrollo y funciones corporales beneficiosas
b) Acciones del producto que beneficien directa o indirectamente las funciones fisiológicas corporales y                                 psicológicas.
 c) Acciones favorables sobre el peso y el índice de masa corporal a través de mecanismos del control del hambre,                 la ansiedad, la saciedad o la reducción del aporte energético, tanto en hombres como en mujeres, ancianos y                       niños.

Para obtener este sello y adherirse al OAS, las empresas manufacturadoras, distribuidoras y comercializadoras de alimentos deben cumplir estrictamente la Declaración de Propiedades Saludables establecidas en el Reglamento Europeo
Vigente en materia de Nutrición y Salud, adecuándose a los criterios nutricionales emitidos por el Comité de Expertos del ODAS.

De acuerdo a los propios criterios del Comité de Expertos del ODAS, los productos seagrupan en diversas categorías: 
a) Frutas, verduras, legumbres, frutos secos, granos integrales y fibra.
b) Pescados blancos y azules. Mariscos
c) Carnes de aves de corral, conejo y pavo.
d) Lácteos descremados o semidescremados
e) Aceites vegetales (oliva virgen extra)
f) Ácidos grasos omega 3 y 6
g) Suplementos nutricionales de reconocido valor saludable (vitaminas,
coenzima Q10, zinc, selenio, magnesio, monacolina, etc.

Se reconocen como productos no recomendables:
Dulces y postres:
-Caramelos
- Chocolates (excepto el negro)
- Todos los pasteles: esponjosos (bizcochos) de mantequilla, de merengue, de aceite (chifón, pastel de zanahoria), fermentados y de natillas (natilla, pudín)
- Bollería dulce industrial:  donuts, panecillos dulces, etc
- Empanadas
- Fruta confitada
- Alcohol
- Bebidas carbonatadas, salvo las aguas.
-Carnes: Las carne de vaca, buey, cerdo o cordero, ni aunque hayan mejorado en su formulación, salvo los cárnicos de          jamón curado ibérico de cerdo, y el jamón serrano de cerdo.
- Productos que contengan edulcorantes como la sucralosa, sacarina y eritritol.
- La excepción a los edulcorantes son los polioles y la estevia.
-Aperitivos salados en general y en ningún caso los aperitivos como las patatas fritas y similares.
- Todos los aceites vegetales a excepción del aceite de oliva virgen extra.
-Grasas sólidas como mantequilla o manteca.

Estas recomendaciones, autorizacion y prohibiciones están en consonancia con las pautas legales aprobadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (Reglamento (CE) Nº 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo de Seguridad Alimentaria. La actual Ley Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Ley 17/2001) y el Real Decreto 930/1992/ de 17 de julio, por el que se aprueba la norma de etiquetado sobre propiedades nutritivas de los productos alimenticios.

En estas normativas aparece claramente reflejado en materia de seguridad alimentaria lo siguiente en los puntos 1, 2 y 3 del artículo 6º del Reglamento:

“Las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables utilizadas deberán basarse y fundamentarse en pruebas científicas generalmente aceptadas.

Un responsable de empresa alimentaria que efectúe una declaración nutricional o de propiedades saludables deberá justificar el uso de esa declaración.

Las autoridades competentes de los Estados miembros podrán solicitar a un explotador de empresa alimentaria o a una persona que comercialice un producto que presente todos los elementos y datos pertinentes que demuestren
el cumplimiento del presente Reglamento.”

El ODAS del IEMEV contempla, igualmente, el rechazo de:
Empresas productoras o comercializadoras de alimentos cuyas recomendaciones en materia de dieta y estilo de vida no    se adecuan con los principios que inspiran el código ético de la IEMEV Empresas productoras o comercializadoras con        un perfil ético inadecuado.
Cuando la normativa europea vigente limita el uso del sello al no incluir en su publicidad una declaración de                          propiedades  saludables o cualquier otro requisito obligatorio.
Cuando la recomendación del consumo de un producto determinado no está en consonancia con la normativa propia        del ODAS del IEMEV.

Raciones recomendadas por el OAS para los alimentos más comunes.
Estas raciones se consideran válidas para un adulto sano de mediana edad (hombre o mujer) de unos 65 - 80 kg de peso y 165 -175 cm de altura

Aprenda a leer el etiquetado de los alimentos
El etiquetado de los alimentos es el principal eje de comunicación entre la industria alimentaria y los consumidores, constituyendo una herramienta clave para elegir de forma correcta los alimentos que vamos a consumir, por eso, es
muy importante saber leerlo e interpretarlo. 
A menudo, el texto es complejo y minúsculo lo que requiere una muy correcta visión (la lupa es en ocasiones necesaria) para elegir lo más conveniente en materia de consumo saludable.
El Reglamento Europeo sobre el Etiquetado de Alimentos exige que incluya de forma clara y legible información sobre siete nutrientes esenciales: energía, proteínas, grasas, grasas saturadas, carbohidratos, azúcar y sal, expresados
siempre por cada 100 gramos o mililitros. El mismo Reglamento Europeo señala los ocho apartados que debe incluir el etiquetado. Son los siguientes:

Nombre del producto: Hace referencia a su denominación, ya que no es lo mismo un zumo de frutas que un batido de frutas. En el caso de frutas, verduras y hortalizas frescas, se deberá indicar siempre su procedencia y momento de la recogida.

Lista de ingredientes: Se presentan por orden de mayor a menor la cantidad incluida en el producto. El primer nombre que aparece es el componente de mayor cantidad en el producto. Por ejemplo, en fiambres magros, la cantidad de carne de cerdo que contiene, en salchichas la cantidad de carne de cerdo o pavo, etc., etc.

Cantidad: La cantidad neta en los productos envasados se expresa en peso para los alimentos sólidos y en volumen para los líquidos.

Fecha de caducidad: Indica el día y el mes en los productos muy perecederos. Fecha de consumo preferente: que indica 1. 'Consumir preferentemente antes de...' seguido del día y el mes (productos de duración entre 3 y 18 meses) y 2. 'Consumir preferentemente antes de fin de...' seguido del año (producto cuya duración es mayor a 18 meses).

Tipo de producto, procedencia y denominación comercial: En la carne, debe especificarse la clase o tipo de canal de procedencia y la denominación comercial de la pieza de que se trate (tapa, rabadilla...). En los pescados, debe constar la forma de presentación comercial. Para los aceites o grasas, se ha de indicar si se trata de origen animal o vegetal.

Etiquetado nutricional: Debe aportar obligatoriamente, expresados por 100 g o 100 ml o porción del alimento, el valor energético, grasas totales, grasas saturadas, grasas hidrogenadas, carbohidratos, azúcares, proteínas y sal. De forma voluntaria se pueden presentar valores de otros nutrientes como los ácidos grasos mono o poliinsaturados, fibra alimentaria, vitaminas o minerales. Los alimentos no envasados estarán exentos del etiquetado nutricional. Ingestas diarias de referencia: Aporta información sobre las cantidades de nutrientes para adultos expresadas 100 g/ml.

Alérgenos: Es este un apartado muy importante del que pueden derivarse reacciones anafilácticas, ocasionalmente graves, en especial en los consumidores alérgicos o intolerantes a diversos alimentos. En el etiquetado ocupa un apartado especial que se suele colocar al final de la lista de ingredientes con la leyenda “contiene…” seguido de la sustancia  o producto potencialmente alérgeno incluido en la reglamentación.

Alimentos dotados de las mejores propiedades saludables.

Legumbres
Se trata de semillas secas extraídas de su vaina. Son bajas en grasa, y las quecontienen son mono y poliinsaturadas, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol total y de colesterol-LDL (colesterol malo) cuando reemplazan parcialmente a los ácidos grasos saturados. Contienen mucha fibra, lo que ralentiza la absorción intestinal del colesterol y de los azúcares. Por otra parte, poseen efecto saciante, lo que ayuda a comer menos. Su aporte proteico es elevado oscilando entre el 19% y el 36% de su composición total. Esto las convierte en la principal fuente de proteína vegetal para el hombre. Los hidratos de carbono que contienen son almidones, que al ser de absorción lenta disminuyen los niveles de glucosa en sangre.

Por todos esos beneficios se recomienda consumirlas con frecuencia, alrededor de cuatro raciones semanales de 55 a 70 gramos en crudo, antes de ser cocinadas. El contenido nutricional varia entre las diversas legumbres, por ejemplo; las alubias contienen más fibra que las otras mientras que las lentejas o los garbanzos contienen más proteínas. En general, su consumo habitual previene la aparición precoz de enfermedades crónicas como la diabetes, la arterioesclerosis, la hipertensión arterial, el colesterol elevado o los valores de azúcar en sangre, lo que reduce la prevalencia de sobrepeso, obesidad, diabetes, etc.

Para su preparación en cocina hay que tener presente que, salvo las lentejas y los guisantes secos, todas las legumbres necesitan un tiempo de remojo desde la noche anterior. La cantidad de agua para su cocción debe ser de tres partes de agua por una de legumbre, dejándolas hervir de 5 a 10 minutos a fuego rápido y sin tapar. Además, para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal (hierro no hemo) se aconseja consumir las legumbres junto a alimentos ricos en vitamina C como naranjas o kiwi.

Pescados.
Los pescados blanco y azules son unos de los componentes esenciales de una dieta saludable. La OMS y otros organismos científicos, nacionales e internacionales, en materia alimentaria, recomiendan consumir pescado y marisco entre 3 y 4 raciones a la semana. España es el país europeo con mayor consumo de pescado, mas aún así el 92% de los españoles no consumen las cantidades semanales recomendadas. 
Los pescados aportan entre un 18 y un 20% de proteínas de alta calidad, vitaminas como las del grupo B, A y D, siendo además ricos en calcio, magnesio, fósforo y yodo. Al no tener demasiado tejido conectivo la digestión del pescado suele ser muy fácil para la mayoría de los adultos y sobre todo para los niños.

Cuentan además, con una elevada tasa de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y unos bajos niveles de ácidos omega 6 (proinflamatorios) y elevadas concentraciones de ácido oleico, similar al del aceite de oliva. Todo ello, ayuda a beneficiar el
metabolismo de grasas y carbohidratos, reduciendo los niveles en sangre de colesterol y glucosa lo que ayuda en la prevención de las cardiopatía, las enfermedades cerebrovasculares, metabólicas, neurodegenerativas y el cáncer.

Diferencias entre pescado azul y blanco.
Los pescados azules (salmón, atún, caballa, arenque, sardina, trucha, etc. ) tienen mayor contenido graso que los pescados blancos (mero, lubina, merluza, bacalao, etc.) pero, a su vez, los pescados azules muy grasos como el salmón, la caballa o las sardinas, contienen mayor cantidad de ácidos grasos omega 3. En la práctica viene a ser lo mismo consumir pescados blancos que azules.

Carnes
La carne constituye una parte esencial de cualquier dieta saludable, siempre y cuando se elija la carne más sana, en las cantidades adecuadas y cocinada de la manera más correcta, de forma que sea fácilmente asimilable por el organismo, lo que supone unas formas de cocción que no incorpore otros nutrientes hipercalóricos como los aceites vegetales o las grasas en forma de mantequillas. Siempre es preferible guisar, cocer o asar la carne a la parrilla antes que freírla.
En cuanto a su contenido en principios inmediatos conviene recordar que 100 gramos de carne de ternera contiene 11 g de grasa y 70 g de colesterol y que 100 g de carne de cerdo contienen 25 g de grasa y 72 g de colesterol; 100 g de pollo, 4,3 g de grasa y 87 g de colesterol; 100 g de cordero, 19 g de grasa y 78 g de colesterol; 100 g de conejo, 8 g de grasa y 6 g de colesterol; y 100 g de hígado de ternera, 3,8 g de grasa y 300 g den colesterol. Analice las diferencias y elija lo que más le conviene, verá que el pollo y el conejo son las carnes más recomendables.

Para compensar estos excesos conviene recordar que las carnes aportan proteínas de un alto valor biológico, vitaminas de diversos grupos, minerales como el zinc, el potasio y el hierro de tipo hemo (de fácil absorción digestiva) y con mayor
biodisponibilidad que el hierro no hemo procedentes de verduras y legumbres. Capítulo aparte merecen las carnes procesadas y en este aspecto la lectura del etiquetado es fundamental para elegir las menos perjudiciales. Este tipo de carnes procesadas, como las rojas procedentes del ganado vacuno, han demostrado tener un impacto negativo sobre el colesterol plasmático siendo además cancerígenas cuando se consumen de forma repetitiva y abundante.

Grasas
Existen numerosas clases de grasas, cada una de ellas con sus características específicas, saludables o perjudiciales. Por ello, el consumidor debe de estar siempre muy atento a la hora de comprar alimentos para saber qué grasas son las de mejor elección. La diferencia entre grasas viene determinada por la estructura química de cada una de ellas.

- Ácidos grasos saturados. No poseen dobles enlaces en su cadena y generalmente son sólidos a temperatura ambiente. Los encontraremos en alimentos de origen animal con dos excepciones: el aceite de coco y el de palma. Una de sus principales características es que aumenta los niveles de colesterol más que cualquier otro tipo de grasa. Además, en exceso tienen efecto protrombótico.
- Ácidos grasos monoinsaturados. Presentan un doble enlace en su estructura y generalmente son líquidos a temperatura ambiente. Su principal representante es el ácido oleico, presente en el aceite de oliva. Pueden disminuir los niveles de colesterol total y de LDL-colesterol cuando reemplazan parcialmente a los ácidos grasos saturados.

El aceite de oliva virgen extra obtenido por primera presión en frío merece un comentario aparte. Contiene ácidos grasos monoinsaturados del tipo omega 9, además de otros componentes saludables como polifenoles, vitaminas, y oleocanthal; una sustancia de gran poder antiinflamatorio y analgésico, diez veces más potente que el ibuprofeno. Sus propiedades saludables incluyen una mejoría en determinadas enfermedades cardio y cerebrovasculares, procesos degenerativos como el parkinson y el alzheimer y acciones antibacterianas contra hasta 8 cepas diferentes del
Helicobacter Pylory, responsable de la úlcera gastro-duodenal. Numerosos trabajos científicos le han reconocido efectos antitumorales. Por todo ello, es la grasa vegetal más recomendada por la OMS y por otras instituciones científicas nacionales e internacionales.
Su valor nutricional por 100 gramos es el siguiente: Calorías: 899 kcal. Hidratos de carbono: 0 g. Fibra no digerible: 0 g. Grasas totales: 99,9 g. Colesterol: 0 g. Hierro: 0,4 mg. Fósforo: 1 mg. Vitamina E: 5,1 mg.

El aceite de orujo de oliva también es saludable por su riqueza en ácido oleico. Se obtiene de los “orujos” resultantes de los restos de aceitunas tras la primera presión para la obtención del aceite virgen extra. Contiene una elevada concentración de antioxidantes y otros compuestos bioactivos de gran interés nutricional. Gran parte de estos compuestos se mantienen tras la fritura y se transfieren a los alimentos fritos. A diferencia del aceite de oliva virgen extra, para obtener el aceite de orujo debe ser sometido a procesos químicos, con el uso de disolventes y su posterior refinado para hacerlo comestible, al igual que ocurre con los aceites de semillas. Es el aceite preferido para las frituras puesto que el calor no afecta sus propiedades nutricionales.

- Ácidos grasos poliinsaturados. Poseen uno o dos enlaces en su estructura, y se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal además de en pescados y mariscos. Son componentes imprescindibles de las membranas celulares y precursores de las prostaglandinas (mediadoras en la inflamación). Resultan “esenciales” porque el
organismo es incapaz de sintetizarlos por o que deben obtenerse a través de la alimentación. Se dividen en dos grupos:

* Omega-6: Básicamente son los ácidos linoleico y araquidónico. Son abundantes en aceites de semillas (girasol, maíz) en frutos secos (almendras) y en la mayoría de los cereales. Suelen tener efecto proinflmatorio.

* Omega-3: Representados por el ácido linolénico proveniente de semillas y frutos secos como las nueces y cereales. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) se encuentran en pescados y mariscos. Una de sus principales características es su acción antiagregante plaquetaria lo queles confiere un cierto efecto antitrombótico y, además, una acción vasodilatadora y protectora del endotelio vascular. Han demostrado un efecto reconocido en la prevención de la aparición de enfermedades vasculares, cardiacas, cerebrales y renales. Además, no sólo disminuyen los niveles de colesterol LDL (malo), sino que también aumentan ligeramente los niveles de colesterol HDL (bueno).

- Ácidos grasos hidrogenados (trans). Son ácidos grasos con dobles enlaces en posición trans. Proceden de forma natural de la grasa de la leche y de la carne de rumiantes, en cuyo compartimiento gástrico se forman por la acción de la microbiota. Los ácidos grasos hidrogenados (trans) se producen por una traslocación de los átomos de hidrógeno que pasan de (cis) a (trans) mediante la reacomodación química en determinadas maniobras tecnológicas como la hidrogenación o el refinado de los aceites vegetales.
Poseen acciones deletéreas elevando los niveles de colesterol-LDL, además de acumularse en diversos tejidos, entre otros el miocardio. Por eso se recomienda reducir al mínimo el consumo de los ácidos grasos trans, no sobrepasando el 1% de las calorías totales diarias.

Complementos alimenticios
Los complementos alimenticios constituyen un grupo heterogéneo de productos cuya importancia suelen ser relevante para un correcto equilibrio en la alimentación general. De todas formas, conviene recordar que un suplemento alimenticio nunca podrá ser el sustituto de una alimentación normal y sana, lo que no impide que, bajo determinadas circunstancias, su consumo puede traer resultados beneficiosos para la salud general, sobre todo cuando se trata de complementos ricos en ácidos omega 3, coenzima Q10, complejos vitamínicos y minerales, etc., etc.

Alimentos procesados

La dieta habitual puede incluir una gran proporción de alimentos procesados, definidos como "alimentos que se han sometido a un proceso biológico, químico o físico para mejorar la textura, el sabor o la vida útil". Los alimentos procesados ​​tienden a ser más altos en grasas, azúcares agregados y sales, y más bajos en fibra y vitaminas intrínsecas que los alimentos mínimamente procesados. 
También hay una categoría de alimentos "ultraprocesados", que contienen poco o nada de alimentos integrales pero tienen una alta densidad energética. Muchos de estos alimentos “súper” (malos), son alimentos básicos de la dieta habitual, como patatas fritas, perritos calientes, nuggets de pollo, cereales para el desayuno, refrescos, dulces y margarinas. Estos y otros alimentos similares contribuyen del 25 % al 50 % de la ingesta diaria de energía. El consumo de alimentos ultraprocesados ​​en Europa aumentó drásticamente desde 1960 hasta 2010, lo que tuvo un fiel reflejo en el incremento de las tasas de obesidad.

Emulsionantes y espesantes

Los emulsionantes y espesantes que se agregan comúnmente a los alimentos procesados ​​se suelen reconocer "como seguros” , según las Administraciones en Materia Alimentaria.
Los emulsionantes son moléculas similares a detergentes que estabilizan mezclas de líquidos no homogéneos.
Los espesantes son aditivos que aumentan la viscosidad de los líquidos sin cambiar sustancialmente sus otras propiedades.

Además de los productos antes mencionados, otros aditivos comunes incluyen goma xantana (un polisacárido que se usa como emulsionante en aderezos para ensaladas, productos horneados, helados y productos sin gluten), maltodextrina (un sustituto del azúcar) y la lecitina de soja (un derivado de la soja utilizado como emulsionante, estabilizador y agente humectante).

Evidencia de daño

Investigadores de la Universidad de Liverpool, Inglaterra, publicaron una hipótesis que sugería que el consumo de emulsionantes en los alimentos procesados ​​podría promover la enfermedad de Crohn al aumentar la translocación bacteriana y otras patologías digestivas como la enfermedad inflamatoria intestinal. Su hipótesis se basó en parte en la evidencia de que "muy pequeñas concentraciones del emulsionante polisorbato 80 mejoran la translocación bacteriana a través del epitelio intestinal. Los emulsionantes no digeridos pueden aumentar la translocación bacteriana, particularmente en el intestino delgado donde la capa de moco es discontinua".

Otra evidencia sugerente, si no definitiva, de un vínculo potencial entre los aditivos y la enfermedad inflamatoria intestinal son los datos que muestran que esta enfermedad inflamatoria es muy rara en niños pequeños ya que en las primeras etapas de la vida, no se suelen consumir alimentos ultraprocesados. La ingesta de “comida chatarra” , que puede considerarse casi como un sustituto de los alimentos ultraprocesados, aumenta drásticamente cuando las personas llegan a la adolescencia, y este es el momento en el que se observa, realmente, el gran aumento en la incidencia de la enfermedad intestinal inflamatoria.
Los datos del Estudio de Salud de Enfermeras I y II y el estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud también sugieren un vínculo entre el consumo de alimentos ultraprocesados ​​y el desarrollo posterior de enfermedades digestivas, principalmente la enfermedad de Crohn. Entre 245.112 participantes el consumo de alimentos ultraprocesados ​​se asoció con un aumento del 70 % en el riesgo de desarrollar la enfermedad de Crohn.

Estudios con animales

La evidencia de un posible mecanismo por el cual los emulsionantes y espesantes causan cambios intestinales proviene de un estudio publicado en Nature en 2015 que muestra que agregar CMC y PS80 al agua potable de los ratones resultó en cambios importantes en la microbiota intestinal tanto en el tipo salvaje como en la desactivación de la interleucina 10 ratones, un modelo para la EII.

La sal y su contenido en sodio
La mayoría de la población mundial, oriental y occidental, duplica en estos tiempos el consumo de sal de cocina (alta en sodio) en comparación con la que se consumía hace menos de un siglo. El hombre de hoy consume hasta 50 veces más cantidad de sal que la que consumía el hombre de las cavernas miles de años atrás. En la actualidad, tribus amazónicas que desconocen la sal, desconocen también la hipertensión arterial y las enfermedades cardio-renales. Por el contario poblaciones con altos consumos de salazones como los habitantes de Finlandia o Japón, sufren una elevada prevalencia de hipertensión arterial y enfermedades vasculares cardio-renales y cerebrales y un aumento significativo de diversos tumores, como el de estómago.

La OMS recomienda un consumo diario de sal cuyo contenido en sodio no debería exceder los 2- 3 gramos lo que equivale a 5 gramos diarios de sal común. Se calcula que un consumo racional de sal evitaría cada año 2,5 millones de muertes en todo el mundo.

La Comisaría de Salud de la Unión Europea aconseja a los manufacturadores de alimentos precocinados y enlatados que progresivamente reduzcan el contenido de este aderezo alimenticio con el fin último de reducir las elevadas tasas de mortalidad cardiaca y cerebrovascular y las debidas al cáncer.

Para poder reducir la cantidad de sal que ingerimos a diario no solo debemos mantener el salero fuera de la mesa sino tener siempre presente la llamada “sal invisible” que es aquella que se contiene en los alimentos procesados envasados y enlatados y que representa el 75% de la sal que se consume a diario. Por ello se preconiza el consumo de alimentos frescos frente a los envasados. 

En el etiquetado de los alimentos suele aparecer el contenido de sodio en gramos y no el de la sal completa. Por ello, para calcular la cantidad exacta de sal que contiene el producto habrá que multiplicar el total de sodio expresado en la etiqueta por 2,5.

Para no renunciar al sabor de los alimentos, se puede sustituir la sal común por otros sabrosos complementos hechos con mezcla de plantas aromáticas o sustituir la sal común por la llamada “sal de régimen” cuyo contenido en sodio está reducido en un 50% y enriquecida en potasio, un electrolito que reduce la presión arterial y mejora la función cardio-renal.

Dieta mediterránea
La dieta mediterránea es un patrón alimentario que se complementa con la práctica de ejercicio físico y el clima de los países colindantes con el mar Mediterráneo, y que posee múltiples beneficios para la salud. En términos nutricionales, la dieta mediterránea se basa en los ingredientes propios de la agricultura local de los países con clima mediterráneo, fundamentalmente España e Italia. Se basa en la reducción del consumo de grasas saturadas, lácteos completos, carnes rojas y procesadas, así como carbohidratos de alto índice glicémico, proponiendo, por el contrario, el consumo de frutas de temporada, verduras y legumbres y grasas monoinsaturadas.

Alimentos básicos que la integran
Entre los ingredientes recomendados están las verduras y legumbres, la fruta, el pescado blanco o azul, los mariscos, las carnes blancas procedentes de aves de corral, la de conejo, la pasta, el arroz y los frutos secos, además del consumo de vino con moderación ( 1 – 2 copas pequeñas al día si no hay contraindicación formal). Otro de los productos más recomendados es el aceite de oliva virgen extra, que gracias a su contenido en ácido oleico y a sus grasas de origen vegetal disminuye el riesgo de padecer enfermedades vasculares cardio-renales, cerebrales y el cáncer. Tiene un alto contenido en carotenos y vitamina E. La dieta mediterránea promueve el consumo de aceite de oliva frente a otros tipos de aceite y especialmente frente a la mantequilla.

La dieta mediterránea tiene en cuenta las recetas típicas de estos países ribereños, elaboradas con productos de temporada, así como las formas de cocinar tradicionales y otros factores culturales como el hábito de las comidas compartidas en familia o con amigos, las tradiciones y las celebraciones.

Beneficios para la salud

Los beneficios para la salud que supone esta dieta son más significativos cuando se combinan con el ejercicio físico. Este ha de ser moderado, pero a ser posible ha de realizarse durante al menos 30 minutos diarios, cinco días por semana. Opciones como caminar a paso ligero, correr, la natación o el ciclismo resultan aconsejables, pero también se puede recurrir a cualquier otro deporte o actividad que ayude al consumo de calorías y de grasas, así como a un mantenimiento físico óptimo. Así, se consigue reducir el peso y el índice de masa corporal, controlar la presión arterial y el exceso de colesterol en sangre y a prevenir el deterioro cognitivo. La práctica habitual de ejercicio físico también ofrece protección contra enfermedades crónicas como la diabetes y el alzheimer y ciertas enfermedades inflamatorias como la artritis de diversas etiologías, la enfermedad inflamatoria intestinal, el lupus eritematoso diseminado, la psoriasis, etc., etc.

El seguimiento de la dieta mediterránea, además de ayudar a controlar el peso e incrementar la sensación de bienestar físico, mejora del funcionamiento de diversos órganos, como el corazón, el riñón y el cerebro, facilitando al mismo tiempo una correcta digestión y una buena absorción de los alimentos. Asimismo, se ha descubierto que la tasa de mortalidad por cáncer es menor entre quienes la practican que en los países del norte de Europa o de América, que tienden a consumir comida más grasa así como alimentos precocinados, carnes rojas y procesadas y menos frutas, verduras y legumbres.

Este patrón alimentario, que ha sido transmitido de generación en generación a lo largo de siglos en los países mediterráneos, ha ido evolucionando y acogiendo nuevos alimentos y modos de preparación, pero mantiene las propiedades y características que hacen de ella un modelo de vida saludable, y que pueden practicar personas de todas las edades y condiciones. Los productos son fáciles de conseguir y preparar, existiendo infinidad de recetas, tanto sencillas como más elaboradas, con las que sacar el máximo partido de esta dieta. Además, su importancia en el bienestar de los individuos no se limita al hecho de que
se trata de una dieta variada, sana y equilibrada; también hay que tener en cuenta que su bajo contenido en grasas saturadas y azúcares, y su abundancia de vitaminas, fibra y antioxidants contribuyen a su riqueza nutricional

Limitaciones de la dieta mediterránea
A pesar de sus ventajas, seguir la dieta mediterránea de forma estricta puede hacer que los niveles de hierro y de calcio puedan verse reducidos al consumir menos productos cárnicos y lácteos. Por ello, se debe consultar al médico por si fuese conveniente tomar algún suplemento o producto concreto rico en estos minerales. En cuanto al vino, se aconseja que se tome durante las comidas y siempre con moderación (1 – 2 vasos pequeños al día) pero no siendo imprescindible, se puede suprimir si su ingesta supone algún riesgo para la salud, en especial sujetos con patologías que afecten al corazón, cerebro o hígado..